کھلاڑیوں کے لیے 30 روزہ رمضان ٹریننگ پلان!

کھلاڑیوں کے لیے 30 روزہ رمضان ٹریننگ پلان
مسرت اللہ جان

یہ ایک عام رہنما خطوط ہے۔ ذاتی ایڈجسٹمنٹ کے لیے رمضان کی تربیت سے واقف کسی مصدقہ ٹرینر یا نیوٹریشنسٹ سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے۔ اپنے جسم کو سنیں اور ضرورت کے مطابق شدت یا مدت کو ایڈجسٹ کریں۔

مجموعی نقطہ نظر: فٹنس کو برقرار رکھنے پر توجہ دیں: روزے کے اوقات میں کم شدت والے ورزش کو ترجیح دیں۔
ہائیڈریشن اور نیوٹریشن: سحری اور افطار کے کھانے کے دوران مناسب ہائیڈریشن پر زور دیں۔

اپنے جسم کو سنیں: رمضان میں آرام بہت ضروری ہے۔ نیند کو ترجیح دیں اور اپنی توانائی کی سطح کی بنیاد پر تربیت کو ایڈجسٹ کریں۔

نمونہ ٹریننگ شیڈول (اپنے کھیل کی بنیاد پر ترمیم کریں):

ہفتہ 1-2: سحری کے دوران یا افطار کے چند گھنٹے بعد ہلکی ورزش کے ساتھ رمضان میں آرام کریں۔ نقل و حرکت، ہلکے کارڈیو، اور جسمانی وزن کی مشقوں پر توجہ دیں۔

ہفتہ 3-4: اعتدال پسند حدود میں رہتے ہوئے آہستہ آہستہ ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔ بہتر توانائی کی سطح کے لیے افطار کے بعد شام تک ورزش کو مزید شیڈول کرنے پر غور کریں۔

ہفتہ 5-6: اعتدال پسند شدت والے ورزش کو برقرار رکھیں۔ فعال بحالی کے سیشن جیسے یوگا یا تیراکی کو شامل کریں۔

ہفتہ 1-4 (آخری ہفتے): ورزش کی شدت کو مزید کم کریں یا اپنی توانائی کی سطح کے لحاظ سے فعال بحالی کو ترجیح دیں۔

سحری (صبح سے پہلے کا کھانا): پائیدار توانائی کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس پر توجہ مرکوز کریں (دلیا، براو¿ن چاول، پوری گندم کی روٹی)۔
پٹھوں کی مرمت کے لیے دبلی پتلی پروٹین (انڈے، چکن، دال) شامل کریں۔ صحت مند چکنائی کو مت بھولنا (ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج)۔ ہائیڈریشن کے لیے پانی سے بھرپور پھلوں اور سبزیوں کو ترجیح دیں۔

افطار (غروب کے بعد کا کھانا): فوری ہائیڈریشن اور توانائی کے لیے کھجور اور پانی سے روزہ افطار کریں۔
کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے بھرپور چھوٹے، آسانی سے ہضم ہونے والے کھانے کے ساتھ عمل کریں (سوپ، پھل کے ساتھ دہی، سبزیوں کے ساتھ مچھلی)۔
ہاضمے کے بعد (1-2 گھنٹے)، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، صحت مند چکنائی اور سبزیوں کے ساتھ زیادہ متوازن کھانا کھائیں۔

اضافی تجاویز:

الیکٹرولائٹس: سحری اور افطار کے دوران الیکٹرولائٹ سپلیمنٹس پر غور کریں تاکہ ہائیڈریشن میں مدد ملے، خاص طور پر گرم موسم میں۔
کیفین: کیفین کی مقدار کو محدود کریں، کیونکہ یہ پانی کی کمی کو بڑھا سکتا ہے۔

پاور نیپس: تھکاوٹ پر قابو پانے کے لیے مختصر جھپکی (30-60 منٹ) مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔
ہلکے کپڑے: ورزش کے دوران ڈھیلے، سانس لینے کے قابل لباس پہنیں تاکہ پسینے کا انتظام ہو اور جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کیا جا سکے۔

ٹریننگ کا شیڈول ایڈجسٹ کریں: اگر آپ عام طور پر دن میں دو بار ٹریننگ کرتے ہیں، تو سیشنوں کو یکجا کرنے یا روزانہ ایک سیشن پر توجہ مرکوز کرنے پر غور کریں۔

یاد رکھیں: جسمانی تندرستی کے ساتھ ساتھ روحانی ترقی کو بھی ترجیح دیں۔ اپنی مخصوص ضروریات اور ترجیحات کی بنیاد پر پلان میں ترمیم کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ رمضان خود کی دریافت کا سفر ہے۔ اپنے جسم کو سنیں اور ذہنی تربیت کریں